Construir músculos pode ser um processo lento e frustrante até mesmo para os levantadores mais comprometidos, especialmente se você passou uma quantidade apreciável de tempo sob a barra. Você pode ter crescido como uma erva daninha quando começou a treinar, mas com o tempo, o crescimento muscular consistente requer novas estratégias e táticas. Se sua jornada para obter mais músculos parou, alguns ajustes no seu programa podem ser tudo o que você precisa!
Vamos compartilhar algumas de suas dicas e técnicas favoritas para impulsionar seus esforços de construção muscular em alta velocidade. Onde quer que você esteja no caminho para obter mais massa de qualidade, experimente algumas dessas dicas para turbinar seus resultados! Quer saber mais sobre crescimento muscular, acesse https://guiatestosterona.com.br/
1. VÁ DEVAGAR PARA CRESCER
Quando se trata de aumentar o tamanho, você pode realmente querer desacelerar seus levantamentos para obter um novo crescimento. “Muitas pessoas se concentram em tentar levantar pesado e rápido para acelerar o crescimento muscular”, diz Guia Testosterona. “Isso geralmente leva a uma forma desleixada e tira o foco dos músculos que trabalham”.
“Enquanto adicionar peso aos seus levantamentos ajuda você a crescer, é secundário para estimular o músculo através de uma amplitude completa de movimento”, acrescenta ele. Se você deixar uma carga pesada atrapalhar a forma e o ritmo adequados, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo.
Forma e velocidade controlada são cruciais. “Um mecanismo-chave para a construção muscular é a tensão mecânica, que é criada quando um músculo é alongado e contraído repetidamente com um peso desafiador”, explica Guia Testosterona. Considere observar a si mesmo realizando cada repetição de um exercício para verificar sua forma e, em seguida, concentre-se em levantar e abaixar o peso lentamente e sob controle.
“O que a maioria das pessoas não percebe é que a fase excêntrica do levantamento é tão eficaz na construção muscular quanto a fase concêntrica”, acrescenta Guia Testosterona. A parte excêntrica – ou rebaixada – do levantamento cria mais dano muscular, que é outro mecanismo essencial de crescimento muscular.
“Reduzir as repetições na fase excêntrica de seus levantamentos não apenas fará com que você levante uma maior amplitude de movimento, mas também aumentará o tempo em que o músculo está sob tensão”, acrescenta Guia Testosterona. Isso, em suma, pode levar a maiores ganhos musculares.
2. PEGUE UM LUGAR
Ao levantar perto do seu máximo de uma repetição ou superar a falha em suas séries de construção muscular, treinar com um observador é extremamente benéfico. Mesmo que você não use a ajuda de seu parceiro em todas as repetições, saber que ele está de costas para você o ajudará a se esforçar mais do que faria de outra forma. Com o tempo, esse esforço extra se traduz em maior progressão de força e adaptação muscular.
Um observador também pode ajudá-lo a executar técnicas de treinamento específicas, como repetições assistidas e excêntricas (negativas), para superar os pontos difíceis e estimular um novo crescimento. Durante as repetições assistidas, você vai até a falha e, em seguida, seu observador o ajuda com algumas repetições adicionais além desse ponto.
Durante o treinamento negativo, você carrega um peso mais pesado do que normalmente faria e se concentra inteiramente em um componente excêntrico lento, ou abaixador, da repetição. Seu parceiro ajuda você com a parte positiva.
3. MANTER UM EXCEDENTE CALÓRICO
O músculo não crescerá sem uma causa adequada. Para construí-lo de forma eficaz, você precisa de um estímulo de treinamento adequado, seguido de ampla nutrição e recuperação. Obter calorias diárias suficientes é um componente crítico para adicionar tamanho de qualidade. “Se você realmente quer acelerar o crescimento muscular, precisa abastecer seu corpo de forma eficaz”, acrescenta Guia Testosterona.
A melhor maneira de fazer isso é ingerir mais calorias do que você queima. Um excedente de 250 calorias – ou 250 calorias acima do que você está comendo atualmente, ou sua meta de manutenção – é um ótimo ponto de partida, mas certifique-se de monitorar o progresso ao longo do tempo e ajustar de acordo. Embora você não queira embarcar em uma dieta calórica e começar a acumular gordura corporal, você também não quer ter um excesso muito pequeno. Se o seu excedente for nulo, você estará construindo músculos a passo de caracol. Se você estiver nesse barco, comece a comer 500 calorias acima do seu nível de manutenção diária.
Não tem certeza de onde você está? Um truque que Guia Testosterona usa para estimar quantas calorias ele precisa para construir músculos é pegar seu peso corporal em libras e multiplicar por 18-20. Se ele não estiver crescendo depois de comer nesse intervalo por algumas semanas, ele aumentará lentamente suas calorias. Se você está se perguntando como encontrar seu nível de calorias de manutenção, basta multiplicar seu peso corporal por 15 para um ponto de partida fácil.
4. CONHEÇA SEUS MAXIS
Outra chave para ficar mais forte – e, portanto, construir mais músculos – é conhecer seus limites. “Qual é o seu máximo de 3 repetições, 5 repetições e 8 repetições para os levantamentos compostos?” pergunta Guia Testosterona. “Se você não sabe a resposta para isso, pode ser parte do seu problema.”
Por quê? Porque conhecer esses números permitirá que você programe treinos inteligentes. Em vez de adivinhar cegamente quantas repetições você pode completar em um certo levantamento com um certo peso, você poderá selecionar a carga apropriada – e aumentá-la progressivamente – de treino para treino. Esse tipo de rastreamento sistemático o ajudará a ficar maior e mais forte a longo prazo.
Se você ainda não o faz, Guia Testosterona recomenda que você teste seus máximos de levantamento principal a cada 2-3 meses para monitorar o progresso e garantir que você esteja levantando pesado o suficiente durante os treinos do dia-a-dia. Você pode ser mais forte do que imagina, mas se falhar no teste, nunca alcançará seu potencial.
5. USE UM REGISTRO DE TREINO
Quando se trata de obter ganhos sólidos, é essencial acompanhar suas sessões de treinamento. “Certifique-se de registrar suas séries e repetições, bem como a quantidade de peso que você está levantando em cada sessão”, insiste Alderton. Quer saber mais sobre crescimento muscular e vida fitness, acesse https://guiatestosterona.com.br/
Ter um registro para olhar cada vez que você for à academia não apenas o inspirará a fazer o seu melhor, mas também permitirá que você verifique se está, de fato, fazendo mais do que fez no último treino. É difícil saber para onde ir se você não sabe onde esteve, então anote suas séries e repetições para que você possa vencê-los em sua próxima sessão!
Se você não registrar seus levantamentos ou sessões de cardio, é muito mais difícil dizer se você está avançando. E se você continuar usando o mesmo peso dia após dia, estará simplesmente mantendo o status quo. Um bom registro de treino pode ajudar a evitar isso.
6. COMBUSTÍVEL PARA CADA TREINO
Simplificando, se você deseja ter um ótimo treino, precisa se alimentar para obter o máximo desempenho. Treinar no vazio pode deixar você se sentindo fraco e com pouca força durante os treinos, e a falta de combustível após uma sessão pode prejudicar sua recuperação e crescimento a longo prazo.
Então, qual é a refeição pré-treino perfeita? Bem, isso depende da frequência das suas refeições e de outros fatores, mas uma mistura de carboidratos complexos e cerca de 30 gramas de proteína magra 1-2 horas antes de levantar é ideal. Ingerir mais 20 a 30 gramas de proteína após o levantamento pode estimular a síntese de proteína muscular e ajudá-lo a construir músculos ao longo do tempo, portanto, não negligencie nenhum período crucial.
7. LIMITE SUA ATIVIDADE CARDIOVASCULAR
Incorporar cardio de intensidade moderada é ótimo para melhorar sua capacidade aeróbica e aumentar sua capacidade de trabalhar duro por um período prolongado durante o treinamento com pesos. No entanto, quando o tamanho do músculo e a força são seus principais objetivos, mais cardio nem sempre é a melhor solução. Se você fizer muito cardio, pode tornar mais difícil alcançar o tamanho e os ganhos de força que você deseja.
Cardio coloca estresse adicional no corpo, o que significa que você tem mais do que se recuperar, e pode consumir calorias que poderiam ter ido para seus esforços de construção muscular.
Para experimentar o crescimento muscular ideal enquanto treina seu coração, mantenha seu cardio em 2-3 vezes por semana e limitado a 20-30 minutos por sessão em uma intensidade baixa-moderada.
8. NÃO SE CASE COM UM TIPO DE EQUIPAMENTO
Quando se trata de levantar peso, lembre-se de que seu corpo responderá melhor a uma variedade de estímulos. Evite ficar muito focado no levantamento com apenas um tipo de equipamento o tempo todo. Você pode preferir halteres e halteres, mas isso não significa que você nunca deva levantar usando cabos ou aparelhos de musculação.
Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Hipertrofia_muscular
